SUGGERIMENTI
ACIDO LATTICO O ACIDOSI LATTICA: condizione del muscolo che, in seguito a sollecitazioni intense, lavora in insufficienza di ossigeno, producendo quantità di acido lattico superiori alle capacità di smaltimento.
AEROBICA, ATIVITA’ : attività aerobica che stimola la capacità del sistema cardiovascolare di distribuire l’ossigeno ai muscoli impegnati nel lavoro. L’ossigeno è indispensabile per sprigionare energia dalle riserve di grasso, glicogeno e zuccheri dell’organismo. Nella corsa a bassa intensità (corsa lunga e media) il carburante necessario è l’ossigeno.
ALLENAMENTO: processo pedagogico – educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità, intensità, forma e gradi di difficoltà tali da sollecitare e consolidare l’assimilazione di abilità (generali e specifiche)sempre più complesse ed efficaci. L’allenamento così organizzato stimolerà i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e quindi le capacità fisiche,psichiche, tecniche, tattiche e coordinative, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.
ANAEROBICA, ATTIVITA’: attività fisica di intensità tale da rendere insufficiente l’energia aerobica nella resintesi dell’ATP per cui la restante quota di energia necessaria deriva da una serie di reazioni biochimiche riguardanti le riserve di fosfocreatina, di zucchero e di grasso del muscolo. In fare anaerobica vengono prodotte scorie acide (acido lattico) che contribuiscono a limitare o addirittura, a bloccare l’attività dei muscoli (gambe dure e dolenti). Pertanto, gli esercizi anaerobici possono essere eseguiti solo per breve durata.
ANAEROBICA ALATTACIDA, ATTIVITA: attività fisica di intensità (potenza muscolare) massima o pressoché massima sostenuta dalla scissione delle molecole di fosfocreatina che liberano energia utile per la resintesi dell’ ATP. Se l’attività è ad un impegno massimale, la fosfocreatina può sostenere la resintesi dell’ATP per 7/10”, se l’attività e sottomassimale tale durata può essere di molto superiore.
ANAEROBICA LATTACIDA, ATTIVITA’: attività fisica di intensità (potenza muscolare) elevata e di durata superiore a10”, sostenuta dalla glicolisi anaerobica che libera energia utile per la resintesi dell’ATP. L’energia anaerobica lattacida è strettamente compenetrata con quella alattacida di cui rappresenta il supporto principale .
ATP: sigla usata per indicare l’acido adenosintrifosforico che è il composto direttamente responsabile della contrazione muscolare.
ALLENAMENTI PER RESISTENZA AEROBICA: gli allenamenti utili per migliorare la R.Aer sono quelli a bassa intensità e che devono durare a lungo. Con la r.aer definita come resistenza di base o generale migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, metabolismo energetico, regolazione del processo termoregolazione e capillarizzazione.
CAPACITA’ AEROBICA: rispetto alla rae, la capacità aerobica si colloca a un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la cap. aer sono: la corsa media, la corsa in progressione, il corto veloce. L’ allenamento per la cap. aer. migliora l’efficienza dei muscoli per l’utilizzo dell’ossigeno, nell’impiego degli acidi grassi; inoltre aumenta la produzione dei mitocondri, le “centraline”dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico.
POTENZA AEROBICA: è un livello d’impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla pot. Aerobica per indicare la cilindrata del motore aerobico di un podista. Gli allenamenti che migliorano la pot. Aerobica sono sì quelli che rientrano nel metodo della corsa continua veloce ma ancor di più proficui sono quelli definiti intervallati, e in modo particolare le ripetute lunghe (3,4 e anche5 KM)
SOGLIA ANAEROBICA: rappresenta l’intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico e anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l’acido lattico.
Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute brevi 1000 mt e lunghe 2-3000 mt .
FIBRE ROSSE: = sono le fibre resistenti
FIBRE BIANCHE: = sono le fibre veloci
CAPACITA’ ANAEROBICA: ci si riferisce a questo meccanismo per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute utili per migliorare questo aspetto tecnico sono le ripetute medie 600 mt e 1km, e brevi 200-500 mt. Per sviluppare questa qualità anaerobica non serve correre necessariamente veloce, ma si può agire sul recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l’acido lattico dalle fibre muscolari che l’hanno prodotto.
POTENZA ANAEROBICA: Indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato ma limitato solo per qualche decina di secondi 100 e 200 mt per atleti evoluti. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili a incrementare la potenza anaerobica sono le ripetute corte 60 – 80 mt molto veloci . Il recupero tra le prove deve essere ampio.
LA PRIMA CORSA
Chi inizia a correre e non ha mai praticato attività sportive o chi ricomincia a muoversi dopo alcuni anni di inattività deve aver pazienza: la prima uscita sarà piuttosto breve e le corse successive non potranno aumentare a dismisura la distanza. Ci sono due formule per calcolare quanti metri è bene percorrere nella prima uscita e per sapere quanti metri aggiungere ad ogni uscita successiva, ma fondamentalmente vale la regola che ognuno deve essere in grado di autoregolarsi sulla base del proprio stato fisico.
Se al termine di una corsa state bene ed avete voglia di continuare fatelo pure, male non fa. Se, al contrario, durante un normale allenamento sentite che qualche cosa non funziona rallentate il ritmo o fermatevi del tutto: non siete in gara.
Durante le prime uscite inoltre evitate i percorsi troppo impegnativi o discontinui (niente salite o discese e niente terreni cedevoli) ed i fondi sconnessi, correte solo in orari lontani dai pasti e, paradossalmente, non correte troppo forte: l’ideale è una velocità che affanni leggermente il respiro ma senza trasformarlo nel classico “fiatone” (allenamento aerobico).
Chi sa misurare la frequenza cardiaca può partire dal numero delle pulsazioni a riposo (quindi contate durante un momento di relax) e raddoppiarle: per nessun motivo tale valore deve essere superato nelle prime uscite e comunque non bisogna superare le 120 pulsazioni al minuto. No quindi agli sprint per superare un amico o per non trovare il semaforo rosso (ci si può tranquillamente fermare), mentre va benissimo il far precedere e il chiudere le prime uscite con una bella camminata.
Ma veniamo alle formule. Per calcolare la lunghezza della prima corsa in funzione dell’età bisogna sottrarre l’età stessa dal numero 65, dividere il risultato per dieci, elevare il tutto al quadrato e moltiplicare il risultato per 150. Per sapere invece quanta strada aggiungere ad ogni uscita bisogna prendere il risultato della formula precedente e dividerlo per tre. Per aiutare chi non ama la matematica abbiamo riportato una tabella che sintetizza le due formule:
| Età | Distanza iniziale | Distanza aggiuntiva |
| 20 anni | metri 3038 | metri 1013 |
| 25 anni | metri 2400 | metri 800 |
| 35 anni | metri 1350 | metri 450 |
| 40 anni | metri 938 | metri 313 |
| 45 anni | metri 600 | metri 200 |
| 50 anni | metri 338 | metri 113 |
| 55 anni | metri 150 | metri 50 |
GLI INDUMENTI
L’indumento più importante per il podista è quello che si mette a diretto contatto con la pelle. Anni fa le magliette più usate erano quelle di cotone, per l’elevato potere nell’assorbimento del sudore. L’aspetto negativo delle magliette di cotone è dato dal fatto che si asciugano molto lentamente, aumentando notevolmente il disagio, tanto che sembra che il freddo penetri fino alle ossa. Recentemente, le magliette che s’indossano a diretto contatto con la pelle sono composte da poliestere, un prodotto che pur assorbendo il sudore, lo “allontanano” dallo strato più interno a quello più esterno. In questo modo il sudore può evaporare, o essere assorbito da un altro indumento sovrastante, in modo che la pelle rimane sempre asciutta.
Sopra la maglietta di poliestere si può indossare una maglia un po’ più pesante di quella che si porta a pelle, ed anche un terzo strato che protegge dall’aria fredda, o anche dalla pioggia. Questo indumento, oltre ad essere protettivo e repellente alla pioggia e all’umidità, deve allo stesso tempo consentire il passaggio, verso l’esterno, del calore prodotto dall’organismo. Va evitato però il classico k-way di nylon a favore invece del Gore Tex.
Per quanto riguarda le gambe, anch’esse vanno coperte ma con minor protezione rispetto al tronco perché muovendosi maggiormente, producono una notevole quantità di calore. Per questo motivo è sufficiente che le gambe siano coperte da un solo strato. E’ consigliabile indossare una calzamaglia aderente, ed anche in questo caso in poliestere miscelato anche con una fibra più elastica (elastan), per dare massima libertà ai movimenti delle gambe. In caso di pioggia si possono indossare pantaloni sempre in Gore Tex.
Siccome la metà del calore prodotto dall’organismo sotto sforzo è eliminato dalla testa, è importante che si corra con il capo coperto, anche se è conveniente toglierlo quando si sente caldo, proprio perché dalla testa si elimina un’elevata quantità di calore. Per chi ha problemi a correre con il berretto anche quando fa particolarmente freddo, sono gli orecchi e la fronte che devono essere riparati, e soprattutto quest’ultima per evitare di sviluppare patologie da raffreddamento. In questo caso ci sono delle ampie fasce, in pile, che avvolgono la fronte e gli orecchi.
Per coprire adeguatamente le mani è consigliabile mettere dei guanti in poliestere perché le mantengono calde, ma fanno anche traspirare la pelle. Inoltre questi guanti sono leggeri ed abbastanza repellenti all’acqua. Per chi è molto freddoloso alle mani, piuttosto dei guanti deve mettere le manopole che trattengono con più efficacia il calore.
Ai piedi, per evitare che sia il sudore sia l’acqua che penetrano dalla scarpa quando si corre con la pioggia, bagnino la pelle, suggerisco di usare calzini in Cool Max, anch’essi ad effetto assorbente e repellente.
Una regola da seguire per evitare di vestirsi troppo, e quindi avere molto caldo mentre si corre e sudare abbondantemente, è quella di percepire un po’ di freddo poco prima di iniziare a correre. Passati cinque/dieci minuti dall’inizio dell’allenamento, il calore prodotto dall’organismo si diffonde in tutto il corpo e sparisce il disagio del freddo.
DECALOGO DELLO SPORTIVO
1) Pratica lo sport per la passione e disinteressatamente
2) Segui i consigli di coloro che hanno esperienza
3) Accetta senza obiezione le decisioni dei giudici
4) Vinci senza presunzione e perdi senza amarezza
5) Preferisci perdere piuttosto che vincere con mezzi sleali
6) In ogni azione della vita comportati con spirito sportivo e lealtà
7) Applaudi il vincitore ma incoraggia il perdente
8) Sappi trarre utili lezioni dalla vittoria e dalla sconfitta
9) Comportati in maniera dignitosa durante le gare e gli allenamenti
10) Agisci sempre e in ogni occasione con sentimento sportivo.
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