LA PRIMA CORSA
Chi inizia a correre e non ha mai praticato attività sportive o chi ricomincia a muoversi dopo alcuni anni di inattività deve aver pazienza: la prima uscita sarà piuttosto breve e le corse successive non potranno aumentare a dismisura la distanza. Ci sono due formule per calcolare quanti metri è bene percorrere nella prima uscita e per sapere quanti metri aggiungere ad ogni uscita successiva, ma fondamentalmente vale la regola che ognuno deve essere in grado di autoregolarsi sulla base del proprio stato fisico.
Se al termine di una corsa state bene ed avete voglia di continuare fatelo pure, male non fa. Se, al contrario, durante un normale allenamento sentite che qualche cosa non funziona rallentate il ritmo o fermatevi del tutto: non siete in gara.
Durante le prime uscite inoltre evitate i percorsi troppo impegnativi o discontinui (niente salite o discese e niente terreni cedevoli) ed i fondi sconnessi, correte solo in orari lontani dai pasti e, paradossalmente, non correte troppo forte: l’ideale è una velocità che affanni leggermente il respiro ma senza trasformarlo nel classico “fiatone” (allenamento aerobico).
Chi sa misurare la frequenza cardiaca può partire dal numero delle pulsazioni a riposo (quindi contate durante un momento di relax) e raddoppiarle: per nessun motivo tale valore deve essere superato nelle prime uscite e comunque non bisogna superare le 120 pulsazioni al minuto. No quindi agli sprint per superare un amico o per non trovare il semaforo rosso (ci si può tranquillamente fermare), mentre va benissimo il far precedere e il chiudere le prime uscite con una bella camminata.
Ma veniamo alle formule.
Per calcolare la lunghezza della prima corsa in funzione dell’età bisogna sottrarre l’età stessa dal numero 65, dividere il risultato per dieci, elevare il tutto al quadrato e moltiplicare il risultato per 150. Per sapere invece quanta strada aggiungere ad ogni uscita bisogna prendere il risultato della formula precedente e dividerlo per tre. Per aiutare chi non ama la matematica abbiamo riportato una tabella che sintetizza le due formule:
| Età | Distanza iniziale | Distanza aggiuntiva |
| 20 anni | metri 3038 | metri 1013 |
| 25 anni | metri 2400 | metri 800 |
| 35 anni | metri 1350 | metri 450 |
| 40 anni | metri 938 | metri 313 |
| 45 anni | metri 600 | metri 200 |
| 50 anni | metri 338 | metri 113 |
| 55 anni | metri 150 | metri 50 |
GLI INDUMENTI
L’indumento più importante per il podista è quello che si mette a diretto contatto con la pelle. Anni fa le magliette più usate erano quelle di cotone, per l’elevato potere nell’assorbimento del sudore. L’aspetto negativo delle magliette di cotone è dato dal fatto che si asciugano molto lentamente, aumentando notevolmente il disagio, tanto che sembra che il freddo penetri fino alle ossa. Recentemente, le magliette che s’indossano a diretto contatto con la pelle sono composte da poliestere, un prodotto che pur assorbendo il sudore, lo “allontanano” dallo strato più interno a quello più esterno. In questo modo il sudore può evaporare, o essere assorbito da un altro indumento sovrastante, in modo che la pelle rimane sempre asciutta.
Sopra la maglietta di poliestere si può indossare una maglia un po’ più pesante di quella che si porta a pelle, ed anche un terzo strato che protegge dall’aria fredda, o anche dalla pioggia. Questo indumento, oltre ad essere protettivo e repellente alla pioggia e all’umidità, deve allo stesso tempo consentire il passaggio, verso l’esterno, del calore prodotto dall’organismo. Va evitato però il classico k-way di nylon a favore invece del Gore Tex.
Per quanto riguarda le gambe, anch’esse vanno coperte ma con minor protezione rispetto al tronco perché muovendosi maggiormente, producono una notevole quantità di calore. Per questo motivo è sufficiente che le gambe siano coperte da un solo strato. E’ consigliabile indossare una calzamaglia aderente, ed anche in questo caso in poliestere miscelato anche con una fibra più elastica (elastan), per dare massima libertà ai movimenti delle gambe. In caso di pioggia si possono indossare pantaloni sempre in Gore Tex.
Siccome la metà del calore prodotto dall’organismo sotto sforzo è eliminato dalla testa, è importante che si corra con il capo coperto, anche se è conveniente toglierlo quando si sente caldo, proprio perché dalla testa si elimina un’elevata quantità di calore. Per chi ha problemi a correre con il berretto anche quando fa particolarmente freddo, sono gli orecchi e la fronte che devono essere riparati, e soprattutto quest’ultima per evitare di sviluppare patologie da raffreddamento. In questo caso ci sono delle ampie fasce, in pile, che avvolgono la fronte e gli orecchi.
Per coprire adeguatamente le mani è consigliabile mettere dei guanti in poliestere perché le mantengono calde, ma fanno anche traspirare la pelle. Inoltre questi guanti sono leggeri ed abbastanza repellenti all’acqua. Per chi è molto freddoloso alle mani, piuttosto dei guanti deve mettere le manopole che trattengono con più efficacia il calore.
Ai piedi, per evitare che sia il sudore sia l’acqua che penetrano dalla scarpa quando si corre con la pioggia, bagnino la pelle, suggerisco di usare calzini in Cool Max, anch’essi ad effetto assorbente e repellente.
Una regola da seguire per evitare di vestirsi troppo, e quindi avere molto caldo mentre si corre e sudare abbondantemente, è quella di percepire un po’ di freddo poco prima di iniziare a correre. Passati cinque/dieci minuti dall’inizio dell’allenamento, il calore prodotto dall’organismo si diffonde in tutto il corpo e sparisce il disagio del freddo.